Entrainement 3

Plan entrainement course à pied à bon niveau :

Semaine de cours/travail :

3 séances minimun

-1 ere séance : 1h30 de coursse à vitesse moyenne tranquille.

-2 éme séance : Exercice, 20 min de footing puis 10 minutes à fond. Repos de 5 minutes. Reprise de course à fond sur 10 min. Ensuite faire du gainage et finir par des étirements !

-3 éme séance : footing entre 45 min et 1h30.

 

Semaine de Vacances chez soie :

5 séances minimun

-1 ere séance : 1h30 de course à vitesse moyenne tranquille.

-2 éme séance : Footing entre 45 min et 1h30. Puis gainage et faire un ou deux 400 métres à fond et si vous courez en forêt ou autre, essayer de trouver une distance faisant environ 400 métres.

-3 éme séance : Exercice, 20 min de footing puis 10 minutes à fond. Repos de 5 minutes. Reprise de coursse à fond sur 10 min.

-4 éme séance : Footing entre 45 min et 1h30.

-5 éme séance : 21 kilométres .... (test sur une longue distance le but étant surtout de faire plus de 20 kilométres à un rythme tranquille, cette distance doit se parcourir tranquillement entre 1h30 et 2h15 de course)

 

Semaine de Vacances autre (camping, centre de village vacances ...) :

1 séance minimun

-1 ere séance : 1h30 de coursse à vitesse moyenne tranquille. Et si possible travailler le gainage.

!! Et surtout n'oubliez pas les étirements !!

Et grace à ce tableau que vous pouvez imprimer ou recopier etc ... metter vos temps à la fin d'environ 2 à 3 mois ou apres une compéte pour voir apres si vous progresser ou pas.

 

Meilleurs temps :

 

5km

vites

Date

10km

vites

Date

15km

vites

Date

Semie

vites

Date

Mara

vites

Date

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ensuite vous pouvez vous organiser des entrainements à votre façon, et par rapport à ce que vous voulez travailler si vous aimez que le 10.000 métres alors vous aller travailler énormement la vitesse, et moins l'endurance, même s'il ne faut pas l'oublier et continuer des footings !

 

 

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